Consejos para el corredor
Comenzando a transitar el camino
Para iniciarse en este deporte el ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, etc) Tendremos que encontrar el punto de equilibrio adecuado entre cargas de entrenamiento y descanso, para así lograr avances en el rendimiento.
Corredores iniciados
¿ Correr todos los días? : No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso que nos permite reconstituir las fibras musculares entre cada sesión de entrenamiento, para que estas sean mas fuertes.
Analizamos nuestro estado físico y marcamos objetivos razonables. Comenzando con rodajes tranquilos de 20 a 30 minutos. En las semanas siguientes iremos incrementando hasta los 40-50 minutos de carrera continua. Alcanzados esos tiempos de trote, podremos comenzar a pensar en incementar los ritmos en forma gradual. Ahora bien. La mejora en los rendimientos no se logra solamente realizando rodajes largos. Es necesario planificar los entrenamientos con una preparación física integral, donde se pueda ir adquiriendo, primero fuerza, luego resistencia y finalmente, trabajar la potencia del corredor
Equipamiento. Lo más importante para correr de forma saludable es tener un buen par de zapatillas. Realizamos un análisis de pisada y nos dejamos asesorar en una tienda especializada.
¿Respirar por la nariz o por la boca? A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire.Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones. A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.
La posición de las manos al correr. No debemos cerrar los puños con fuerza. Debemos llevar las manos naturalmente relajadas y cerradas, ligeramente ahuecadas, con los pulgares apoyados sobre los otros dedos.Antes de salir a correr primero calentamos. Comenzamos con movilidad articular. Rotamos los tobillos y las rodillas, realizando luego los primeros movimientos en las piernas. Esto lo trabajamos unos minutos, para disponer los primeros trotes muy suaves.
Ingresar a un grupo es muy aconsejable. En el encontraran entrenadores y corredores con experiencia que podrán transmitir conocimientos. Ademá estará en grupo de corredores con el que podrán armar lazos de amistad y compañerismo, que les permitirá transitar el camino hacia los objetivos elegidos.
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener adaptadas con un mínimo de algunas semanas de uso y entrenamiento.
Corredores Avanzados
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.
Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado,lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza, cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario para este último tercio de carrera.
La última paliza: Tús último entrenamiento fuertes y de gran volumen, deben estar a no menos de 3 a 4 semanas de un objetivo.Esto nos va a permitir destacar la atención en lo que el corredor necesita realmente antes del evento.
El día anterior a la competencia... Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
