Elongacion deportiva - estiramientos deportivos

Estiramientos

Antes de comenzar a correr y después de finalizar los entrenamientos o la competencia deportiva, es necesario relajar los músculos.

- Los estiramientos previos a la actividad, preparan al músculo para el movimiento y nos ayudan a sobrellevar la transición que va de la inactividad a la actividad deportiva intensa. La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo.

- Las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular.

Estiramientos y Entrada en Calor

La elongación previa a la actividad física se encarga de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos. Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso. Los estiramientos deben ser suaves y de muy corta duración. Entre 5 a 10 segundos es lo aconsejable. Deben ser acompañados de una sesión de trotes suaves, con el inicio de la entrada en calor.

Movimientos Circulares de cuello

Movimientos suaves, hacia un lado y el otro.
No más de 30 segundos de duración.

Tobillos

Movimientos circulares de tobillo hacia un lado y el otro.
Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.

Rodillas

Movimientos circulares de rodillas hacia un lado y el otro.
Lo podemos hacer el tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.

Patada ascendente

Movemos la pierna hacia atras y hacia adelante, en forma suave y alternando con la otra pierna. Se pueden buscar variantes a medida que transcurran los minutos.

Isquiotibiales y gluteos

Tomamos suavemente la rodilla y ejercemos presíón llevandola hacia arriba. Intercambiamos en ambas piernas.

Gemelos y Tendón de Aquiles

Nos apoyamos y pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero, flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe durar más de 10 segundos.

Estiramientos Post entrenamiento

Finalizada la actividad, debemos volver a la calma, pero sin enfriarnos.
Una vez que hayamos hidratado y cambiado la ropa húmeda y habernos abrigado, comenzaremos con la sesión de estiramientos. Los mismos en principio serán suaves y de tiempos más extensos que en la entrada en calor. Cada elongación como mínimo debe durar unos 20 segundos
Los estiramientos post entrenamiento, prepara a los músculos para su fase de regeneración y equilibra las fibras musculares.

Pantorrilla - Gemelos

Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero con la rodillasiempre estirada. Gradualmente vamos llevando la cadera hacia adelante, sin flexionar la rodilla y siempre apoyando el talón.

Gemelos y Tendón de Alquiles

Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero, flexionamos suavemente la rodilla incrementando gradualmente la presión. Este ejercicio puede durar el tiempo que consideremos necesario.

Isquiotibiales y Gluteos

Apoyamos las manos en el piso, con las piernas flexionadas, buscando de a poco estirar las mismas.

Isquiotibiales

Con el pierna apoyada o también trabajándolo en el piso, llevamos el torso hacia adelante, flexionando en la cadera. Podemos trabajar este estiramiento por más de 30 segundos, intentando ir relajando muscularmente.

Cuadriceps

Si es posible, buscamos un punto de apoyo. El cuerpo debe estar derecho, las rodillas juntas y llevamos el pie hacia atras apoyandolo en la cola. Este estiramiento puede durar 30 segundos.

Ingles , Isquiotibiales, gluteos, Tendón de Aquiles

No sentamos en cuclillas, con las plantas de los pies siempre bien apoyadas en el piso. Nos relajamos y acercamos la cola lo más cerca que podamos del piso. Se estira unos 30 segundos.

Ingle y Cuadriceps

Flexionamos la pierna adelante y acercamos el torso a la pierna. Alternamos uan pierna y la otra.

Ingles (avanzado)

Juntamos las plantas de los pies y tomamos un objeto delante nuestro (o simulamos tomarlo). La duración del mismo ronda los 30 segundos, intentando relajarnos más mientras exhalamos.

Músculos Tibiales y cuadriceps

Sobre una colchoneta apoyamos los empeines en el piso y nos sentamos sobre las piernas, dejando caer suavemente nuestro cuerpo. Debemos apoyarnos muy de a poco, hasta lograr relajar el cuerpo y apoyarnos por completo.